10 Cara Mengecilkan Lengan dengan Olahraga di Rumah

Siapapun tentunya ingin memiliki penampilan dengan bentuk tubuh yang bagus. Begitupun dengan keinginan memiliki lengan yang kecil dan tidak lembek, baik oleh pria maupun wanita. Namun tubuh yang ideal pun ternyata tetap bisa memiliki lengan yang berlemak. 

Eits, tidak perlu khawatir karena ada cara untuk mengecilkan lengan dengan berolahraga. Bahkan kamu bisa melakukannya sendiri di rumah dengan 10 gerakan olahraga ini:
 

1. Push Up

2. Skipping

3. Push Up Dinding

4. Bench Dips

5. Memutar Lengan

6. Angkat Beban dengan Dumbell

7. Weighted Punch

8. Arm Slide

9. Scissors

10. Ball Slams

Sebelum kita bahas lebih lanjut, Telkomsel mau ngasih tau kamu kalau sekarang ada aplikasi FITA yang bisa nemenin kamu olahraga. Dengan FITA, kamu bisa mengecek progress olahraga kamu yang bisa kamu personalisasi sendiri. Selain itu FITA juga bisa untuk menghitung jumlah langkah harian dan asupan kalori.

Sekarang simak caranya mengecilkan lengan olahraga di rumah sembari kamu install FITA di Google Play Store atau App Store biar makin semangat!

Baca Juga: Manfaat Olahraga dari Gerakan Sederhana

Apa yang Menjadi Penyebab Lengan Berlemak?

Secara garis besar, setidaknya ada tiga penyebab lengan berlemak yang perlu kamu ketahui.

1. Kurang Aktivitas Fisik

   Sebagaimana yang sudah diketahui bersama, kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan penumpukan lemak. Nah, salah satu bagian tubuh yang rentan terhadap penumpukan lemak adalah lengan.

    

   Oleh sebab itu, kalau kamu sedang tidak diet atau menerapkan pola makan sehat yang dibarengi dengan minimnya aktivitas fisik, tentunya kamu berpotensi memiliki lengan berlemak.

    

2. Pengaruh Hormonal

   Adanya perubahan hormon juga memengaruhi penumpukan lemak.yang pada akhirnya berujung pada membesarnya lengan. Biasanya, perubahan hormon disebabkan oleh menurunnya metabolisme tubuh.

    

3. Turunnya Metabolisme Tubuh

   Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, metabolisme tubuh yang berkurang tentunya berdampak pada berbagai hal, termasuk hormon yang berubah-ubah.

    

   Penurunan ini biasanya disebabkan oleh usia, kurang asupan karbohidrat, masalah kesehatan, minimnya aktivitas fisik, kurang konsumsi protein, duduk terlalu lama, dan lain sebagainya.

    

Setelah mengetahui penyebab lengan berlemak, yuk, simak materi berikutnya!

Bagaimana Cara Mengecilkan Lengan dengan Olahraga?

Lengan berlemak yang lembek bisa membuat orang menjadi tidak percaya diri. Apalagi sangat sulit membakar lemak berlebih pada lengan dibanding dengan anggota tubuh lainnya.

Nah, untuk memiliki lengan atas yang kencang maka harus melakukan gerakan yang dapat meningkatkan massa otot dan mempercepat proses metabolisme. Idealnya latihan tersebut melibatkan gerakan yang melatih kekuatan atau dengan cara angkat beban. 

Gerakan intensif yang melibatkan otot besar lengan atas yaitu bagian otot biseps, otot triseps dan otot bahu akan efektif mengecilkan lengan.

Baca Juga: Sepatu Lari Terbaik dan Nyaman Dipakai

10 Gerakan Olahraga untuk Mengecilkan Lengan

Untuk melakukan gerakan tersebut, kamu tidak perlu repot-repot fitness di gym. Sebab gerakan tersebut juga bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Simak 10 gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan berikut ini:
 

1. Push Up

   Cara mengecilkan lengan paling efektif adalah dengan push up. Ambillah posisi badan tengkurap dengan kedua tangan tegak lurus menyentuh lantai sebagai tumpuan. 

   Pastikan kedua kaki lurus sejajara tubuh. Lalu turunkan badan ke bawah tanpa menyentuh lantai kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi push up sebanyak 20-30 kali setiap hari.
    

2. Skipping

   Ternyata skipping atau lompat tali tidak hanya ampuh mengecilkan paha tapi juga lengan lho! Kamu hanya perlu melakukan lompat tali dengan durasi 5 menit setiap harinya.
    

3. Push Up Dinding

   Jika kesulitan push up biasa, kamu juga bisa melakukan variasinya di dinding. Caranya, berdirilah di depan dinding dengan kedua telapak tangan menyentuh permukaannya. 

   Kemudian tekuk lengan sehingga wajah mendekati dinding, dengan beban tubuh ke bagian tersebut. Ulangi gerakan ini 20-25 kali secara rutin.
    

4. Bench Dips

   Kamu bisa memanfaatkan meja atau kursi berat di rumah untuk mengecilkan lengan lho! Caranya dengan membuat posisi duduk di lantai dengan kedua tangan menghadap ke belakang. Pegang meja sebagai tumpuan lalu luruskan kaki dan perlahan angkat bokong. 

   Mulailah gerakan dengan meluruskan tangan kemudian menekuknya lagi. Lakukan tanpa bokong menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini 30-35 kali secara rutin setiap harinya.
    

5. Memutar Lengan

   Salah satu cara mengecilkan lengan yang mudah adalah memutar lengan. Caranya rentangkan kedua tangan ke samping sejajar dengan bahu. Lalu buat gerakan melingkar ke depan dan belakang. Lakukan sebanyak 50 kali secara rutin. 
    

6. Angkat beban dengan Dumbell

   Gunakanlah dumbell atau sebotol air 1 liter untuk latihan ini. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar sebahu dan pegang beban di kedua tangan. Angkat beban lurus ke atas kepada lalu turunkan kembali. Lakukan gerakan 30-35 kali setiap hari secara rutin. 
    

7. Weighted Punch

   Masih menggunakan dumbell sebagai beban namun untuk meninju. Ya, lakukan gerakan meninju ke arah depan secara lurus dengan menggenggam dumbell. Lakukanlah sebanyak 30-35 kali atau sekitar 3 menit setiap hari. 
    

8. Arm Slide

   Gerakan arm slide dapat membangun massa otot triceps. Posisikan diri kamu seperti saat mengepel lantai menggunakan kain. Lalu buat gerakan tangan  seperti sedang mendorong sesuatu secara maju mundur sementara lutut tetap diam.
    

9. Scissors

   Posisikan diri dengan berdiri tegak dan  tangan diangkat setinggi bahu dalam keadaan terbuka lebar. Lalu regangkan lengan ke samping kemudian kembali ke depan dada secara menggunting atau tumpang tindih. Lakukanlah sebanyak 20-30 kali setiap hari. 
    

10. Ball Slams

    Sesuai namanya, olahraga ini menggunakan gerakan membanting bola yang dipadukan dengan gerakan setengah squat. Posisikan tubuh berdiri dengan kaki dibuka dan bola dipegang kedua tangan sejajar dada. 

     

    Kemudian banting bola ke bawah dan tangkap seperti biasa saat bola memantul. Ulangi gerakan ini selama 20 detik dan jaga ritme pantulan tetap stabil. Bisa diulang minimal 3 sesi.

     

Baca Juga Mengenal Senam Ritmik dan Berbagai Manfaatnya

Mudah bukan untuk mendapatkan lengan yang kecil? Yuk lakukan latihan gerakan mengecilkan lengan tersebut di rumah sambil ditemani FITA dari Telkomsel. 

Apalagi tersedia dua macam program di aplikasi FITA yaitu program fitness dan penurunan berat badan. Program tersebut dirancang oleh ahli kesehatan dan juga pelatih yang sudah terakreditasi biar olahragamu maksimal.

Download aplikasi FITA di Google Play Store atau App Store sekarang juga untuk mulai hidup sehat!