7 Gerakan Melatih Otot Dada yang Mudah Dilakukan

Memiliki tubuh yang sehat dan ideal adalah impian hampir setiap orang. Salah satu otot yang bisa dilatih untuk menjaga kesehatan dan memberikan bentuk tubuh yang ideal adalah dada.

Dalam artikel ini, kamu bisa mempelajari beberapa gerakan untuk melatih dada dengan tujuan membentuk atau membesarkan ototnya.

• Bagaimana Cara Agar Otot Dada Terbentuk? 

• Apa Saja Gerakan Latihan untuk Otot Dada?

• Apa Saja Manfaat Latihan Otot Dada?

Melatih otot dada bisa dilakukan dengan gerakan tertentu dan cara yang menyenangkan. Selain melakukan gerakan yang mudah secara teratur dan berulang, kamu bisa sambil mendengarkan musik ketika melatih gerakan tersebut.

Menurut Psychological Bulletin (2019) berjudul “Effects of Music in Exercise and Sport: A Meta-Analytic Review”, gerakan olahraga yang dilakukan sambil mendengarkan musik dapat memberikan sejumlah manfaat yang positif, termasuk menurunkan risiko cedera.

Jadi, sangat disarankan apabila kamu mendengarkan musik sambil melakukan gerakan latihan otot dada atau latihan otot lainnya. Kamu bisa menggunakan paket MusicMAX dari Telkomsel untuk mengaktifkan akses ke berbagai platform musik favorit kamu.

Dengan begini, kamu akan merasa lebih ringan ketika melakukan gerakan latihan yang berulang. Efek cedera yang ditimbulkan dari latihan pun bisa kamu hindari.

Baca Juga: Cara Mengecilkan Lengan dengan Olahraga di Rumah

Bagaimana Cara Agar Otot Dada Terbentuk? 

Cara membentuk otot dada bisa dilakukan dengan gerakan-gerakan yang melibatkan area dada. Gerakan-gerakan ini bisa dilakukan secara konstan setiap hari atau dikombinasikan sehingga tidak menimbulkan kebosanan.

Beberapa gerakan yang bisa dipilih untuk membentuk otot dada di antaranya plank, push up, weighted push up, rotation push up, commando push up, chest press, dan chest fly. 

Selain melakukan gerakan latihan untuk membentuk otot tersebut, kamu disarankan untuk mengimbanginya dengan konsumsi makanan tertentu untuk asupan otot seperti makanan berprotein.

Memilih asupan makanan ini merupakan cara membesarkan otot dada. Memperbesar massa otot dada tentunya akan memudahkan kamu membentuknya dengan melakukan gerakan yang sudah disebutkan.

Apa Saja Gerakan Latihan untuk Otot Dada?

Berikut adalah beberapa gerakan sederhana untuk melatih otot dada yang bisa kamu lakukan di rumah atau tempat berolahraga.
 

1. Plank

   Gerakan ini bisa dilakukan oleh pemula yang ingin membentuk otot dada mereka. Kamu hanya perlu melakukan posisi telungkup, lalu buat kedua lengan dan ujung kaki sebagai tumpuan badan. Tahan posisi ini dalam beberapa hitungan.

    

   Lakukan setiap 5–10 sepuluh set dalam sehari. Masing-masing set terdiri dari 30 hingga 60 hitungan atau detik.

    

2. Push Up

   Gerakan mudah berikutnya sebagai cara membentuk otot dada ialah dengan melakukan push up. Pada posisi telungkup, tahan massa tubuh dengan kedua tangan yang diposisikan selebar bahu. Lakukan gerakan naik dan turun.

    

   
   

    

   Gerakan push up ini bisa diulang dalam beberapa set. Kamu bisa mengatur sendiri berapa banyak hitungan yang dilakukan dalam sekali set.

    

3. Weighted Push Up

   Gerakan selanjutnya yang bisa kamu latih sebagai cara membesarkan otot dada atau membentuknya ialah dengan melakukan push up dengan tambahan beban. Kamu bisa menggunakan barang sederhana sebagai beban di punggung.

    

   Sebagai contoh, masukkan beberapa buku ke dalam tas. Gunakan tas tersebut sambil melakukan beberapa kali set push up. 

    

4. Rotation Push Up

   Apabila kamu sudah sering melatih otot dada dengan gerakan push up biasa, rotation push up bisa dilakukan sebagai tantangan pembentukan otot selanjutnya.

    

   Kamu hanya perlu melakukan gerakan push up biasa. Setelah melakukan satu kali push up di posisi atas, angkat salah satu tangan dan tahan dalam beberapa detik. Lakukan gerakan ini secara bergantian dalam beberapa kali set.

    

5. Commando Push Up

   Gerakan ini memiliki dasar yang sama ketika melakukan plank ditambah dengan variasi gerakan mengangkat salah satu tangan. Lakukan gerakan ini dengan mengangkat tangan secara bergantian dalam rentang 1 menit.

    

6. Chest Press

   Gerakan untuk melatih otot dada juga bisa divariasikan dengan chest press. Kamu membutuhkan 2 buah dumbbells dengan berat yang sama untuk melakukannya.

    

   Posisikan tubuh dalam kondisi rebah dan kedua tangan memegang dumbbell. Lebarkan posisi tangan dan lakukan gerakan mendorong dumbbell naik-turun dalam beberapa kali hitungan.

    

7. Chest Fly

   Gerakan terakhir yang bisa membantu melatih otot dada ini juga menggunakan dumbbells. Caranya, buat posisi tubuh tegap dengan kedua tangan memegang dumbbells. Lakukan gerakan tangan membuka seperti mengepakkan sayap.

    

   Repetisi gerakan ini beberapa kali dalam beberapa set.

    

Baca Juga: Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Bagi Tubuh Kamu

Apa Saja Manfaat Latihan Otot Dada?

Membentuk otot dada memiliki banyak manfaat, baik dari segi kesehatan maupun penampilan fisik. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari membentuk otot dada.

1. Meningkatkan kekuatan fisik, karena latihan yang dilakukan ketika membentuk otot dada akan berpengaruh terhadap aktivitas seperti mendorong, mengangkat, atau menarik benda.

2. Menghasilkan postur tubuh yang lebih baik, karena latihan gerakan pada area dada bisa memberikan keseimbangan antara otot depan dan otot belakang tubuh.

3. Meningkatkan metabolisme, karena gerakan dalam melatih area dada akan membakar sejumlah kalori dan membutuhkan energi. Dua hal ini akan meningkatkan metabolisme yang berperan dalam mengatur berat badan.

4. Meningkatkan kesehatan jantung, karena gerakan-gerakan yang melibatkan otot dada berkorelasi terhadap gerak jantung.

Demikian pembahasan gerakan melatih otot dada yang mudah dilakukan beserta manfaatnya. Semoga melalui penjelasan ini kamu jadi semakin rajin berolahraga, ya!

Baca Juga: Senam Aerobik: Pengertian, Tujuan, Jenis, dan Langkah Dasar