Yuk Lakukan 15 Olahraga Kardio Ini untuk Latihan di Rumah!

Olahraga secara rutin membuat tubuh menjadi bugar sehingga lebih sehat dan bersemangat menjalani aktivitas. Salah satu jenis olahraga yang disukai adalah kardio. Sebab latihan kardio efektif membakar lemak tubuh dan meningkatkan daya tahan.

Jika kamu tertarik untuk menjalani latihan kardio, simak ya artikel berikut ini yang akan membahas lebih detail seputar:

1. Beda Kardio dan Workout

2. Manfaat Olahraga Kardio

3. Contoh Olahraga Kardio untuk di Rumah

4. Apakah Boleh Latihan Kardio Setiap Hari?

Pastikan kamu juga olahraga kardio secara rutin ditemani aplikasi FITA. Dengan FITA dari Telkomsel ini, kamu dapat melakukan tracking progress latihan kardio maupun menghitung asupan kalori harian. Membantu banget deh!

Jadi langsung aja yuk kita simak, apa saja latihan kardio yang bisa kamu lakukan di rumah beserta durasinya yang tepat. 

Baca Juga: Berbagai Manfaat Zumba untuk Kebugaran Tubuh

Beda Kardio dan Workout

Masih banyak orang yang menganggap latihan cardio dan workout itu hal yang sama. Namun ternyata sebenarnya tidak sama, bahkan dengan manfaat yang berbeda pula.

Olahraga kardio berfokus pada sistem peredaran darah dan pernapasan. Sehingga kardio melatihmu memberikan tubuh banyak pasokan oksigen untuk membakar lemak.

Sedangkan workout adalah latihan yang berfokus pada tulang, fungsi otot, sendi dan tubuh secara keseluruhan. Sehingga workout tidak makan banyak oksigen.

Manfaat Olahraga Kardio

Olahraga kardio ditujukan untuk membakar lemak. Sehingga latihan kardio mempengaruhi kesehatan organ dalam. Berikut manfaat yang bisa didapat dari latihan kardio:

1. Meningkatkan kesehatan jantung
2. Menurunkan berat badan
3. Meningkatkan kebugaran dan stamina tubuh
4. Meningkatkan metabolisme
5. Meningkatkan kesehatan tulang
6. Mengurangi resiko berbagai penyakit kronis
7. Membantu meningkatkan mood sehingga terhindar dari stress
8. Meningkatkan kualitas tidur

Baca Juga: Yuk Lakukan Gerakan Squat Jump dan Dapatkan Manfaatnya!

Contoh Olahraga Kardio untuk di Rumah

Olahraga kardio dilakukan dengan intensitas tinggi untuk membakar kalori. Pastikan kamu memulai dengan intensitas yang sesuai kemampuan tubuh lalu menambahnya secara bertahap.

Berikut olahraga kardio yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah:
 

1. Jogging di tempat

   Jogging bisa dilakukan di tempat lho dengan cara berdiri dengan kaki rapat dan lari di tempat selama 1-2 menit.
    

2. Squat Jump

   Berdirilah dengan kaki bahu lebar lalu lakukan gerakan setengah jongkok kemudian lompat ke atas dengan tangan di atas kepala. Ulangi selama 30 detik hingga 1 menit.
    

3. Lompat Tali

   Kamu bisa gunakan tali untuk melompat di tempat atau untuk lakukan lompatan kecil ke atas dan ke bawah seolah-olah sedang melompat tali. Lakukan selama 1-2 menit.
    

4.  Mountain Climbers 

   Latihan kardio ini menggunakan posisi push-up lalu tarik lutut bergantian ke arah dada Anda dengan cepat. Ulangi selama 30 detik hingga 1 menit.
    

5. Jumping Jacks

   Berdirilah dengan kaki rapat lalu lompat ke atas sambil membuka kaki dan mengangkat tangan di atas kepala. Lompat kembali ke posisi awal dengan menutup kaki dan menurunkan tangan. Ulangi lompatan itu selama 30 detik-1 menit.
    

6. Burpee

   Mulai dengan berdiri yaitu kaki terbuka selebar pundak lalu melompat tinggi. Kemudian pindah ke posisi squat dengan tangan menyentuh lantai pada kedua sisi. Lontarkan kaki ke belakang hingga tubuh berada di posisi plank. Terakhir, kembalilah ke posisi squat dan berdiri lagi.
    

7. Skaters

   Latihan ini meniru gerakan orang yang sedang skating. Caranya berdiri tegak dengan kaki selebar bahu lalu tekuk lutut kanan. Silangkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Ulangi bergantian dengan sedikit melompat selama 30-60 detik.

    

8. Jalan Kaki

   Jalan kaki merupakan salah satu olahraga kardio yang mudah dilakukan dan bermanfaat untuk kesehatan jantung serta paru-paru. Aktivitas ini juga membantu menjaga kadar endorfin.
    

   Kamu tidak perlu pergi ke tempat yang jauh, cukup berjalan kaki di sekitar rumah selama minimal 30 menit setiap hari. Dengan begitu, kamu sudah bisa merasakan manfaat kesehatan yang signifikan dari olahraga yang sederhana ini.
    

9. Mountain Climbers

   Mountain climbers adalah gerakan kardio intens yang melibatkan banyak otot tubuh, terutama inti. Mulailah dengan posisi plank, pastikan tangan sejajar dengan bahu dan tubuh lurus. Jaga punggung rata dan kencangkan otot inti.
    

   Selanjutnya, angkat lutut kanan ke arah dada, kemudian bergantian dengan lutut kiri. Lakukan gerakan ini secara cepat dan berulang dengan irama yang konstan. Mountain climbers dapat meningkatkan kekuatan otot serta mempercepat detak jantung.

    

10. Wall Squat

    Wall squat adalah variasi squat yang bisa kamu coba dengan bersandar ke dinding. Mulai dengan posisi berdiri tegak, kemudian perlahan turunkan tubuh sampai paha dan betis membentuk huruf L. 

     

    Tahan posisi ini selama 30 detik untuk melatih otot kaki dan inti tubuh. Ulangi gerakan ini 2-3 kali untuk hasil yang maksimal. Simple, tapi ampuh!

     

11. Zumba

    Zumba adalah olahraga kardio yang seru untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Gerakan cepatnya yang diiringi musik membuat olahraga ini terasa menyenangkan. 

     

    Kamu bisa mengikuti tutorial di YouTube atau bergerak sesuai irama musik favoritmu. Perfect buat olahraga di rumah!

     

12. Latihan Interval

    Latihan interval adalah cara efektif untuk latihan kardio dengan gabungkan beberapa gerakan seperti burpee, sit up, mountain climber, dan jogging di tempat. Gerakan ini dilakukan secara berulang dengan durasi tertentu untuk meningkatkan kebugaran.

     

    Cocok buat kamu yang ingin olahraga intens di rumah!

     

13. Muay Thai

    Kamu bisa melakukan olahraga ini sendiri dengan mengikuti tutorial di YouTube atau memanggil pelatih pribadi ke rumah. Mulai dengan pemanasan yang baik dan lanjutkan dengan latihan intensif seperti padding untuk hasil yang maksimal. 

     

    Pilihan fleksibel untuk tetap aktif dan sehat!

     

14. Naik Turun Tangga

    Olahraga kardio bisa dengan mudah dilakukan, salah satunya adalah naik turun tangga di rumah, terutama jika hunianmu memiliki lebih dari satu lantai. Kamu hanya perlu naik turun tangga berulang kali, idealnya 3-4 kali dengan ritme pelan hingga sedang. 

     

    Lakukan dengan hati-hati untuk menjaga keamanan. Simple tapi efektif!

     

15. Plank To Knee Tap

    Plank to knee tap adalah variasi plank yang bagus untuk memperkuat otot dada dan perut. Mulai dari posisi plank standar, lalu sentuh lutut dengan tangan secara menyilang (tangan kanan ke lutut kiri dan sebaliknya). 

     

    Pastikan lutut tetap pada posisinya saat tangan menyentuh. Lakukan gerakan ini bergantian selama 30 detik dan ulangi 2-3 kali. Latihan simpel yang efektif!

     

Baca Juga : 8 Manfaat Push Up yang Mungkin Belum Kamu Tahu

Apakah Boleh Latihan Kardio Setiap Hari?

Olahraga kardio efektif untuk membakar lemak tubuh namun bukan berarti boleh dilakukan terlalu sering atau setiap hari. Sebab gerakan kardio memacu kerja jantung dan paru-paru. 

Jadi ketika kamu berlari atau berenang terus-terusan maka jantung akan terus bekerja ekstra keras untuk memompa darah lebih cepat. Tidak hanya kelelahan akut, kamu juga bisa terkena serangan jantung. 

Idealnya, olahraga kardio yang baik hanya 2 hingga 3 kali dalam seminggu.

Setiap kali latihan dapat dilakukan dengan intensitas sedang yaitu sekitar 150-300 menit setiap minggu. Jika menginginkan kardio intensitas berat kamu bisa lakukan 75-150 menit setiap minggunya.

Nah sekarang kamu sudah tau kan gimana caranya lakukan olahraga kardio di rumah yang benar. Sebaiknya sih kamu juga cek tutorial kardio di YouTube pakai kuota OMG! Nonton biar latihanmu di rumah nggak tersendat. 

Jangan lupa catat juga progress latihan kardio kamu di aplikasi FITA ya! Apalagi tersedia dua macam program di aplikasi FITA yaitu program fitness dan penurunan berat badan.  Makanya download sekarang juga di Google Play Store atau App Store biar makin semangat!